RADAR TEGAL – Kalori dibutuhkan tubuh sebagai energi. Lantas saat puasa kebiasaan makan dan minum berubah, apakah kebutuhan kalori saat puasa juga ikut berubah?
Asupan kalori pada tubuh harus tetap terpenuhi walaupun sedang berpuasa karena jika tidak, tubuh Anda akan terasa lemas. Lalu, bagaimana penuhi kebutuhan kalori saat puasa?
Secara umum, dalam satu hari manusia membutuhkan setidaknya 2.100 kilo kalori. Asupan untuk memenuhi kebutuhan kalori saat puasa bisa dengan mengonsumsi karbohidrat 3-8 porsi, sayuran 3-5 porsi, dan buah 2-3 porsi.
Asalkan dilakukan dengan cara yang tepat, Anda bisa memenuhi kebutuhan kalori saat puasa agar bentuk tubuh Anda ideal menjelang lebaran nanti.
BACA JUGA: 5 Makanan Rendah Kalori yang Kaya Nutrisi, Bisa Bikin Program Diet Kamu Sukses
Penuhi asupan kebutuhan kalori saat puasa melalui menu buka puasa
Saat berbuka puasa, sebaiknya tidak langsung mengonsumsi makanan dalam porsi besar menghindari terjadi gangguan pada pencernaan. Cukup diawali minum air putih lalu makanlah makanan manis dalam jumlah wajar.
Jika ingin lebih simpel lagi, konsumsilah 3 sampai 5 biji kurma yang setara dengan 100-150 kalori untuk memenuhi kebutuhan kalori saat puasa. Kurma sangat mudah dicerna dan memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.
Berbuka dengan makanan manis dianjurkan karena mengandung karbohidrat yang lebih mudah dicerna. Gunanya sebagai cadangan gula darah yang terpakai saat berpuasa selama belasan jam sebelumnya.
Anda bisa mengonsumsi makanan yang lengkap dan seimbang dengan kandungan karbohidrat dan lemak yang bersumber dari bahan alami. Guna melindungi organ pencernaan selama puasa, konsumsilah serat, vitamin, dan mineral dari buah dan sayur.
BACA JUGA: Nutrisi Gizi Pepaya Ampuh Turunkan Berat Badan, Rendah Kalori dan Buat Kenyang Lebih Lama
Penuhi asupan kalori saat puasa melalui menu sahur
Untuk memenuhi kebutuhan kalori saat puasa, Anda dapat mengonsumsi sedikit makanan kecil menjelang tidur seperti susu, yoghurt, dark chocolate, buah-buahan, atau smoothies. Mengonsumsi makanan yang tepat bisa meningkatkan kualitas tidur hingga menjelang sahur.
Makan saat sahur adalah satu-satunya sumber energi saat puasa, jadi sebaiknya komposisi makanan kurang lebih sama dengan makanan saat berbuka puasa. Hal yang membedakan, saat sahur perbanyak mengonsumsi sayur dan buah dengan kandungan serat yang tinggi supaya memberi raya kenyang lebih lama.
Mengonsumsi buah dan sayur dapat memaksimalkan gizi yang ada pada tubuh selama bulan puasa. Selain itu, cobalah untuk mengunyah makanan dengan perlahan. Hindari makanan olahan saat sahur seperti gorengan, mie instan, dan junk food.
Berikut kebutuhan kalori yang perlu dipenuhi selama berpuasa dikutip dari berbagai sumber.
1. Anak-anak
- 0 – 5 bulan: 550 kkal
- 6 – 11 bulan: 800 kkal
- 1 – 3 tahun: 1350 kkal
- 4 – 6 tahun: 1400 kkal
- 7 – 9 tahun: 1650 kkal.
2. Laki-laki Dewasa
- 10 – 12 tahun: 2000 kkal
- 13 – 15 tahun: 2400 kkal
- 16 – 29 tahun: 2650 kkal
- 30 – 49 tahun: 2550 kkal
- 50 – 64 tahun: 2150 kkal
- 65 – 80 tahun: 1800 kkal
- 80+ tahun: 1600 kkal.
3. Perempuan Dewasa
- 10 – 12 tahun: 1900 kkal
- 13 – 15 tahun: 2050 kkal
- 16-18 tahun: 2100 kkal
- 19 – 29 tahun: 2250 kkal
- 30 – 49 tahun: 2150 kkal
- 50 – 64 tahun: 1800 kkal
- 65 – 80 tahun: 1550 kkal
- 80+ tahun: 1400 kkal.
Kebutuhan kalori di atas berdasar pada Angka Kecukupan Gizi yang ditetapkan oleh Kementerian Kesehatan RI. Jumlah ini harus dipenuhi untuk memenuhi kebutuhan kalori saat puasa setiap harinya. Namun, jika Anda ingin menjalani diet, Anda bisa mengurangi asupan kalori harian.
Menurut studi pada jurnal International Journal of Diabetes in Developing Countries, puasa dapat mengurangi asupan kalori sebesar 335 kkal setiap harinya. Sehingga membantu Anda untuk menyukseskan program diet.
BACA JUGA: 5 Rekomendasi Air Fryer Murah dan Berkualitas, Bikin Masak Jadi Lebih Cepat dan Rendah Kalori
Kesimpulan
Selain menyehatkan, dengan memenuhi kebutuhan kalori saat puasa juga dapat menurunkan berat badan. Pilihan diet yang sehat untuk Anda supaya mendapatkan berat badan ideal ketika lebaran nanti. Selamat mencoba! (*)